Baddha Konasana (posizione del ciabattino) e Supta Baddha Konasana (posizione del ciabattino disteso)

Baddha Konasana - foto tratta da Yoga Journal

Supta Baddha Konasana - foto tratta da Yoga Journal

Avvertenza:  non sono un'insegnante qualificata, sono soltanto una praticante avanzata, eseguite le posizioni sempre con la supervisione di un'insegnate qualificato.

Premessa: ho il piacere di illustrarvi due posizioni complementari particolarmente indicate all'universo femminile, si perché, contrariamente a quella che è la visione occidentale per cui lo yoga è roba da donne, in India lo yoga è stato per millenni esclusivo appannaggio dell'universo maschile. 

Non vi spaventate per cuscini, cinture, coperte, mattoncini (chi viene da trazione di Guruji Iyengar è già avvezzo), non sono un novello metodo di tortura, al contrario sono un valido supporto al raggiungimento di una confortevole permanenza nella posizione (il post-fisso sanscrito asana è traducibile in posizione)

Baddha konasana posizione delle gambe ad angolo identificata con la posizione del ciabattino per l'usanza indiana dei ciabattini di lavorare così seduti.

La posizione di Baddha konasana, come vedete nella prima foto, si raggiunge sedendosi comodi (volendo sedendosi su un basso supporto posizionato sotto gli ischi), raddrizzando la schiena, effettuando la retroversione del bacino (il movimento pelvico che consente di allineare meglio anche le vertebre lombari) piegando le gambe verso lo sterno, a piedi uniti, trattenendo con il pollice e l'indice delle rispettive mani (a guisa di gancio) gli alluci, se vi risultasse difficoltoso non esitate ad utilizzare la cintura facendola passare sotto i piedi ed impugnandone un lembo per mano, quindi lasciando aprirsi le ginocchia verso l'esterno.
E' possibile che non raggiungiate la posizione, come nella foto 1, non è comunque importante, tenete a portata di mano dei supporti (cuscini, coperte, mattoncini) da posizionare sotto le ginocchia affinché la posizione risulti confortevole (come vedete nella seconda foto) .
Gli scopi di questa posizione sono:
1 distendere la colonna vertebrale, infatti, espirando, tirate (delicatamente) gli alluci con le dita allungando verso verso l'alto la colonna (il viso e la nuca rimangono perpendicolari) e nell'inspiro mantenete la posizione qualche secondo, all'espiro successivo cercate di distendervi ancora un poco.
2 con la divaricazione che si crea nella zona pelvica create sollievo e spazio al basso ventre ed agli organi che hanno modo di distendersi dalla quotidiana compressione a cui sono sottoposti durante le lunghe ore sedute/i o in piedi al lavoro. 
Non esagerate, cercando di ottenere forme che il vs. corpo non vi consente, per citare Guruji non è importante raggiungere la forma esteticamente perfetta è importante l'attenzione e la concentrazione dedicati ai movimenti con cui si approccia l'asana perché questi fanno la differenza fra un'asana e la ginnastica.

La posizione di Supta Baddha Konasa (seconda foto) ha per base la precedente ma scopo differente, si raggiunge sedendosi comodi avendo dietro la zona lombare cucini per una lunghezza sufficiente ad arrivare ad appoggiare corpo, e spalle sino alla cervicale compresa, mantenendo una distanza di circa  4 dita tra i supporti e le natiche raddrizzando la schiena, effettuando la retroversione del bacino (il movimento pelvico che consente di allineare meglio anche le vertebre lombari) ci si distende sui cuscini quindi si piegano le gambe avvicinado i talloni al perineo (meglio piedi più lontani che contratture) a piedi uniti si lasciano aprire le ginocchia verso l'esterno e si rimane nella posizione per quanto consente il corpo, non si devono produrre né dolori ne contratture (utili sono i supporti sotto le ginocchia foto 2), le braccia discostate dal corpo e con le palme delle mani rivolte verso l'alto consentono una maggiore apertura dello sterno che aiuta a rilassare e fare spazio anche per gli organi superiori (cuore, polmoni...) da supta baddha konasana ci si riporta in posizione seduta facendo forza (delicatamente) su mani e braccia ma sollevando prima la schiena e le spalle e raddrizzando la testa per ultima (questo evita i capogiro).
Quest'asana favorisce il rilassamento e predispone ad un sonno più sereno, potere eseguirla direttamente sul letto, oltre a ciò il rilassamento prodotto alla zona pelvica aiuta a lenire i dolori pre e mestruali.

Info tratte dagli insegnamenti di: Renata la nostra Maestra di Yoga, da Guruji Yengar 
Per l'esemplificazione Yoga Journal le posizioni: Baddha Konasana, Supta Baddha Konasasa

Here, below, the unlikely English translation

Warning: I'm  not a qualified yoga teacher, I'm only an advanced student, always execute asanas under surveillance of an qualified yoga teacher.

Preamble: I’m glad  to present  you two complementary positions particularly suited to the female universe.  Contrary  of the western point of view, where yoga is looked as female matter, in India, for thousands years,  yoga has been exclusive prerogative of the male  universe.

Don’t be afraid of pillows , belts , blankets, blocks ( those are coming from Guruji  Iyengar tradiction,  are already accustomed )  are not a new method of torture , on the contrary, are a valuable support to the achievement of a comfortable stay in the position (on Sanskrit the postfixed, asana is translatable into position )

Baddha konasana, the position of angled legs  can be identified with the position of the cobbler for the Indian custom of cobblers to work well seated.

The Baddha konasana position , as you can see in the first picture , is reached comfortably sitting (meaning sitting on a low stand positioned under the ischial bones ) , straightening his back , making the retroversion of the pelvis ( pelvic movement that also allows you to better align the lumbar vertebrae) bending the legs toward the sternum , feet together , keeping your thumb and index finger of their hands ( like a hook ) toes , if for you is hard not hesitate to use the belt by passing it under his feet and gripping a strip for hand, so leaving open the knees outward.

Is possible, that you can’t take the position as shown in Photo 1 , isn’t  important, take handy ( pillows, blankets, blocks ) to be placed under the knees so that the position is made comfortable ( as you can see in the second photo ) .

The objectives of this position are :

1 stretch the spine, exhaling , pull ( gently ) the toes with the fingers extending upward toward the column (the face and neck remain perpendicular ) on inhale, hold this position for few second, after exhaling try to relax a bit more.

2 with the gap that creates in the pelvic area you create space to the abdomen and for the organs, that  are subjected during long hours sitting or standing in a daily compression.

Don’t overdo  trying to get perfect forms if your body does not allow, to mention Guruji,  is not important to achieve aesthetically perfect form, are important the attention and concentration devoted to the movements with which you approach the asana because these make the difference between asana and gymnastics.

The position of Supta Baddha Konasa (second photo) has for base the previous position, but different intent , is reached by having comfortable sitting behind the lumbar, with pillows for a sufficient length to reach to support the body, including the neck and shoulders, keep a distance of about 4 fingers between  supports and buttocks straightening the back  , make the retroversion of the pelvis ( pelvic movement that also allows you to better align the lumbar vertebrae ) there relaxing on the pillows then fold the legs heels coming closer to the perineum ( to prevent contractures is better keep more farthest the feet) with feet together leave open the knees outward and stay in the position, as the body confortably allows, should not produce pain or contractures (are  useful the supports below the knees photo 2) , keeping the arms deviate from the body with the palms facing upwards allow a greater opening of the sternum that helps to relax and make space for the higher organs (heart, lungs ... ) from supta baddha konasana you come back in a sitting position by pushing( gently ) on the hands and arms, lifting the back and shoulders and straightening his head last ( this prevents dizziness ).

This asana promotes relaxation and predisposes to a more peaceful sleep, you can directly practice it on the bed , in addition, the relaxation to the pelvic area helps to relieve pre menstrual  pain.

Note: The photos are property of Yoga Journal Italy all rights are their reserved

If I'm not be able to help you , at least I hope you have fun with the unlikely translation, please, excuse me for my unlikely English.

Voici, ci-dessous, la peu probable traduction en Française

Attention: je ne suis pas un professeur de yoga qualifié, je ne suis qu'un étudiant de niveau avancé, exécutée les asanas uniquement sous la surveillance d'un professeur de yoga qualifié.

Préambule: Je suis heureux de vous présenter deux positions complémentaires particulièrement adaptées à l'univers féminin. Contrairement du point de vue de l'Ouest, où le yoga est considéré comme une matière féminine, en Inde, pour des milliers d'années, le yoga a été une prérogative exclusive de l'univers masculin.

N'ayez pas peur d'oreillers, des ceintures, des couvertures, des blocs (ceux qui viennent de la tradition de Guruji Iyengar, sont déjà habitués) ne sont pas une nouvelle méthode de torture, au contraire, sont une aide précieuse à la réalisation d'un séjour confortable dans la position (le sanskrit postfixé, asana est traduisible en position)

 

Baddha konasana, la position de jambes en angle peut être identifié avec la position du cordonnier pour la coutume indienne de cordonniers de travailler bien assis.

 

La position de Baddha konasana, comme vous pouvez le voir sur la première photo, est atteint confortablement assis (signifiant assis sur un bas soutien placé sous les ischions), redressant son dos, ce qui rend la rétroversion du bassin (mouvement du bassin qui vous permet également de mieux aligner les vertèbres lombaires) plier les jambes vers le sternum, les pieds joints, en gardant votre pouce et l'index de la main (comme un crochet) orteils, si pour vous, c'est difficile ne hésitée pas  à utiliser la ceinture en passant sous ses pieds et préhension d'une bande de main, laissant ainsi ouverte les genoux vers l'extérieur.

il est possible qu'il ne réussisse pas prendre la position comme dans la pohto n. 1, n'est pas important, gardez près de vous oreillers, couvertures, blocs pour les placer sous les genoux de sorte que la position se fait confortable (comme vous pouvez le voir dans la deuxième photo).

Les objectifs de cette posture sont:

1 étirer la colonne vertébrale, en expirant, tirez (doucement) les orteils avec les doigts en l'étendant vers le haut en direction de la colonne (le visage et le cou restent perpendiculaires) sur inhalation maintenez cette position pendant quelques secondes, après, dans l'exhalation, essayer de se détendre un peu plus.

2 avec l'éspace crée dans la région pelvienne vous créez l'espace pour l'abdomen et des organes, qui sont soumis à une compression quotidienne pendant de longues heures assis ou debout.

Ne cherchez pas trop d'obtenir des formes parfaites si votre corps ne le permet pas, pour ne citer Guruji, n'est pas important atteindre une forme esthétiquement parfait, ce sont importants l'attention et la concentration aux mouvements avec les quels vous vous approchez l'asana, car ceux-ci font la différence entre asanas et  gymnastique.

La posture de Supta Baddha Konasa (deuxième photo) a pour base de la position précédente, mais l'intention différente, est atteint en ayant une assise confortable des lombaire en utilisant des oreillers pour une longueur suffisante pour soutenir le corps compris le cou et les épaules en gardant une distance d'environ 4 doigts entre les oreillers et les fesses faire la rétroversion du bassin (mouvement du bassin qui vous permet également de mieux aligner les vertèbres lombaires) et se détendre sur les oreillers, puis plier les jambes rapprocher le talons au périnée (pour éviter les contractures vaut mieux garder plus éloigné les pieds) avec les pieds joints laisser ouvrir les genoux vers l'extérieur et rester dans la position, longtemps que le corps vous le permet confortablement,  vous ne devrait pas avoir du douleurs ou contractures (sont utiles les supports en dessous des genoux photo 2), en gardant les bras s'écarter du corps, les paumes tournées vers le haut permet une plus grande ouverture du sternum qui aide à se détendre et faire de la place pour les organes supérieurs (cœur, poumons ...) de supta baddha konasana se revien en position assise par poussant (doucement) sur les mains et les bras, soulevant le dos et les épaules et en redressant la tête pour la dernière (ce qui empêche le vertige).

Cet asana favorise la relaxation et prédispose à un sommeil plus paisible, vous pouvez directement mettre en pratique sur le lit, en outre aide l'assouplissement de la région pelvienne  à soulager les douleurs pre-menstruelles.

Remarque: Les photos sont la propriété de Yoga Journal Italie et tous les droits leur sont réservés

Si je ne peux pas vous aider, du moins je l'espère de vous amuser avec la traduction peu probable, s'il vous plaît, excusez-moi pour mon Français peu probable.